=

en-HYVÄ VAI PAHA SOKERI?

21/03/2022

Hiilihydraatteja usein pelätään ihan turhaan, puhumattakaan sokereista. Ja hiilihydraattien syöntiin liittyy paljon vääriä uskomuksia, kuten hiilihydraatit lihottavat tai hedelmien sisältämät sokerit ovat epäterveellisiä. Tai tyypillisesti ajatellaan, että hiilihydraatit ovat sokeria. Yleinen suositus on, että lisättyä sokeria tulisi olla ruokavaliossa enintään noin 10 % kokonaisenergiansaannista eli 2500 kcal ruokavaliossa noin 63 grammaa vuorokaudessa.

Ravinnosta saatavat hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä ravintokuiduista ja sokereista. Sokeria on monenlaista; kaikki mono- ja disakkaridit eli glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi ja laktoosi ovat sokeria. Sokereiden rakenteelliset eroavaisuudet vaikuttavat niiden imeytymisen nopeuteen ja asteeseen, ja siten erilaisiin vaikutuksiin terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Urheilussa eri sokerimuodoilla voi olla merkitystä suorituskyvyn parantamisessa.

Suurin osa ruokavaliosta saatava sokeri eli "lisätty sokeri" tai "valkoinen sokeri / pöytäsokeri" on sakkaroosia. Sitä saadaan mehuista, virvoitusjuomista, makeisista ja leivonnaisista. Sakkaroosia on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, muroissa, mysleissä ja makeissa alkoholijuomissa. Nämä elintarvikkeet on hyvä vaihtaa vähemmän sakkaroosia sisältäviin vaihtoehtoihin. Puolestaan pasta, riisi tai vilja eivät sisällä juurikaan sakkaroosia vaan niiden hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä. Tärkein ravinnon hiilihydraatti onkin tärkkelys.

Vaikka runsaalla sokerin saannilla ei ole todettu suoraa haitallista yhteyttä terveyteen, kuitenkaan hammaslääkärikään ei tykkää jos sokeria on ruokavaliossa runsaasti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö välillä voisi, ja jopa kannattaisi sisällyttää omaan ruokavalioon runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi urheilussa nopeasti ja helposti imeytyvät hiilihydraatit ovat ylivoimaisia suorituksesta palautumisessa glykogeenivarastojen täydentämiseksi sekä suorituksen aikaisen riittävän hiilihydraattien saantien turvaamiseksi.

Kehossamme ei ole ruokakriitikkoa kertomassa, mikä on hyvää ja mikä huonoa ruokaa.

Ps. Tutkittuun tietoon perustuvat treeniohjelmat ja ruokavaliot verkkokaupastani