VOIT SAAVUTTAA NORMAALIA SUUREMMAN LIHASMASSAN HARJOITTELEMALLA TAVOITTEELLISESTI JA SYÖMÄLLÄ RIITTÄVÄSTI

30.07.2021

Voit saavuttaa normaalia suuremman lihasmassan harjoittelemalla tavoitteellisesti ja syömällä riittävästi

Lihasta tulee kuormittaa useasta eri suunnasta ja harjoitusohjelma tulee sisältää eri liikkeitä ja toistomääriä samalle lihasryhmälle, jotta lihaskasvu on optimaalista. Maksimivoimalla ja lihaskasvulla on tutkimusten mukaan yhteys, mitä enemmän on maksimivoimaa, sitä enemmän on lihasmassaa. Näin ollen kiinnitä huomiota voiman kehittymiseen salilla, esimerkiksi jalkakyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa.

Lisäksi lihasryhmäkohtainen volyymia on kasvatettava nousujohteisesti läpi vuoden, jotta lihaskasvu on jatkuvaa. Riittävä energiansaanti sekä riittävä laadukkaan proteiinin nauttiminen päivittäin ovat myös avaintekijöitä optimaalisessa lihaskasvussa. Silloin kun halutaan varmistaa lihaskasvu niin energiansaanti on oltava riittävää, jotta harjoittelusta palaudutaan ja ruokavalio mahdollistaa kehittymisen. Päivittäiseksi energiansaannkiksi suositellaan 42-48 kcal per painokiloa kohden, joka luo parhaat edellytykset lihasmassan kasvulle

Kun tavoitteena on optimaalinen lihaskasvu, kuukausittainen painnonousu ilman rasvamassan lisääntymistä vaihtelee yksilön harjoituskokemuksen mukaan 0,2 kg:sta jopa noin 1,0 kg:hon kuukaudessa. Aloittelija, joka on harjoitellut tavoitteellisesti alle vuoden kuntosalilla voi odottaa 3-6 kg:hon lihasmassan kasvua kahtena ensimmäisenä vuonna . Kun harjoitusvuosia karttuu, lihaskasvua voi odottaa 1,5-3 kg:hon vuodessa.