KUINKA SUUNNITTELET HARJOITUSOHJELMAN KUNTOSALILLE KUN TAVOITTEENA ON LIHASKASVU?

Ensimmäinen askel harjoitusohjelman suunnittelussa on harjoitusten lukumäärän ja treenijakoisuuden valitseminen, jotka vaikuttavat lihasryhmien frekvenssiin. Aloittelijoille suositellaan 2-3 harjoitusta viikossa ja kokeneemmille 3-6 harjoitusta viikossa. Mieti siis monta kertaa viikossa sinulla on tosiasiallisesti mahdollisuus käydä salilla? Sen jälkeen mieti tavoitteet, mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tärkeintä on treenata riittävän kovaa ja oikein.

Seuraava askel on intensiteetin ja volyymin valinta. Suositeltu volyymi on 10-20 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa ja intensiteetti noin 70-85% työsarjoista toistoalueella 6-12. Muista, että nämä ovat vain karkeita lähtökohtia ja yksilölliset tekijät vaikuttavat sopivan volyymin määrittämiseen.

Seuraava tehtävä on valita oikeat liikkeet kullekin lihasryhmälle. Mikä tahansa hyppiminen salilla ei kasvata lihasta. Älä pitäydy vain yhdessä liikkeessä vaan lihaksia tulisi kuormittaa useasta eri kulmasta! Valitse esimerkiksi selkälihaksille eri suunnasta tulevia sekä vaaka- että pystysuoria vetoliikkeitä sekä eristäviä liikkeitä. Äläkä unohda lihasten pituutta - suosi liikkeitä, jotka antavat lihaksillesi mahdollisuuden työskennellä pitkillä lihasten pituuksilla. Hyvä nyrkkisääntö on valita 1-2 moninivelliikettä isommille lihasryhmille ja 1-3 eristävää liikettä pienemmille lihasryhmille.

Huolehdi myös palautumisesta: sarjamäärä ei voi olla samaan aikaan korkealla kaikkien lihasryhmien osalta, jotta palautuminen olisi edelleen mahdollista.

💡💡 Ota nämä vinkit huomioon ja suunnittele tehokas harjoitusohjelma kuntosalille! 💪💪